Uupumus – nykyajan epidemia

Nykyaika vaatii ihmiseltä ja hänen keholtaan ja mieleltään paljon. Jos väsymys ja kehon stressitila muuttuvat kroonisiksi, eikä keho enää palaudu elämän tuomasta rasituksesta, ihminen uupuu. Paneudumme tässä artikkelissa uupumuksen syihin ja oireisiin sekä siihen, miten siitä voi toipua.

Väsymyksen ja uupumuksen ero

Uupumus ei ole sama asia kuin väsymys. Väsymyksestä toipuu nopeasti lepäämällä. Väsymyksestä palautumiseen riittää, että nukkuu hyvät yöunet, minkä jälkeen on taas energiaa ja intoa tehdä asioita. Uupumukseen tämä ei riitä, vaan henkilö on usein monenkin hyvin nukutun yön jälkeen edelleen veto poissa. Vaikeammissa tapauksissa pelkkä sängystä ylös nouseminen voi olla lähes mahdoton tehtävä.

Hyvä analogia väsymyksen ja uupumuksen eroon on kännykän akku: Kun olet käyttänyt kännykkää ja sen akku näyttää latauksen tilan olevan 5 %, kännykkä laitetaan laturiin. Pian akku on täysi ja puhelin toimii taas normaalisti. Tämä vertaus kuvastaa väsymystä ja siitä toipumista.

Jos kännykän akkua on käytetty monia vuosia ja se on kulunut, se ei lataudu enää, vaikka sitä pidettäisiin pitkäänkin laturissa. Akku ei vain enää ota latausta vastaan, vaikka sitä kuinka ladattaisiin. Tämä tilanne kuvaa uupumusta; lepo ei enää korjaa väsymystä, kuten se tekee terveellä ihmisellä.

Mistä uupumus johtuu?

Kännykän akku ei ota latausta vastaan, koska se on kulunut loppuun, eli sitä on käytetty liikaa. Sama analogia pätee pitkälle myös ihmiseen: keho on joutunut liian kovan ja pitkäaikaisen stressin kohteeksi eikä se kykene enää toipumaan sille asetetuista vaatimuksista normaalin levon avulla.

Uupumus johtuu siis liian kuormittavasta stressistä, joka on jatkunut liian kauan. Tämän seurauksena kehon säätelyjärjestelmät eivät enää toivu voimakkaasta stressitilasta normaalilla levolla.

Uupumuksen fysiologiaa

Stressin seurauksena kehon automatiikka käynnistää ketjureaktion, jossa autonomisen hermoston sympaattinen haara aktivoituu. Tämä käynnistää hormonitoiminnassa toimintoketjun, jossa aivolisäke ohjaa lisämunuaisia tuottamaan stressihormoneita, kuten kortisolia ja adrenaliinia. Nämä hormonit nostavat kehon energiatasoa, jotta henkilö selviytyy eteentulleista haasteista. 

On hyvä ymmärtää, että tämä stressireaktio käynnistyy niin fyysisistä haasteista, kuten kuntosalilla käynti tai metsätyöt, kuin henkisistä haasteista, kuten työkiireet, rahahuolet, läheisen kuolema, mediasta tullut uhkakuva tai muu vastaava asia, joka painaa mieltä. Uupumukseen ei siis välttämättä tarvita voimakasta fyysistä rasitusta, pelkkä pitkään jatkunut henkinen paine tai huoli voi viedä uupumukseen – ja usein tämä henkinen puoli onkin suurin syy siihen, miksi ihmiset uupuvat.

Nykyihmisellä on hurjasti erilaisia syitä stressata. Jos vielä henkilön persoonallisuustyyppi on niin sanottu suorittaja, joka helposti ajattelee, että lepääminen on ajanhukkaa ja suorittava ja tehokas ihminen on hyvä ihminen, on resepti uupumukseen valmis. Tällöin on vain ajan kysymys, milloin stressitasot ylittävät kehon kyvyn toipua siitä.

Fyysinen keho kestää voimakastakin stressiä hyvin ja toipuu siitä, mikäli stressi välillä laukeaa eli keho pääsee palautumaan. Fysiologisesti tämä tarkoittaa sitä, että autonomisen hermoston parasympaattinen haara, joka on siis sympaattisen haaran vastavaikuttaja, aktivoituu säännöllisesti. Tämä tapahtuu erityisesti yöllä, kun nukumme syvää unta. Kun parasympaattinen hermosto aktivoituu, keho palautuu ja korjaa itseään, jotta se on valmis seuraavana päivänä uusiin haasteisiin. “Akut” on siis tällöin ladattu täyteen, ja kehossa on taas resursseja tehdä asioita.

Mikä laukaisee uupumuksen?

Uupumus iskee usein elämänvaiheessa, jossa on useampia stressaavia asioita yhtä aikaa. Keho kestää hyvin voimakkaankin yksittäisen stressin, mutta kun stressitekijöitä aletaan kasata päällekkäin, jossain vaiheessa kehon kyky mukautua stressiin ylittyy.

Esimerkiksi: Henkilöllä on kova työstressi, ja hän samaan aikaan rakentaa taloa. Jos tähän kuormitukseen lisätään vielä läheisen kuolema, stressikuorma kasvaa niin suureksi, että kehon säätelyjärjestelmät eivät enää useimmilla pysty käynnistämään palautumista. Tällöin sympaattinen hermosto voi jäädä yliaktivaatiotilaan. Sen jälkeen on vain ajan kysymys, milloin “akku kuluu loppuun” eikä keho enää palaudu normaalisti. Fysiologisesti tämä näkyy siten, että keho ei enää kykene tuottamaan stressihormoneja ja niiden tasot romahtavat, jolloin myös kehon energiatasot romahtavat eikä normaali lepo enää korjaa tilannetta. Kuten kännykkäesimerkissä, akut eivät enää lataudu, vaikka levättäisiin paljonkin. Keho ei siis ole enää vain väsynyt, vaan autonomisen hermoston toiminta ja siihen liittyvä hormonitoiminta on häiriintynyt eivätkä toimi enää normaalisti.

Uupumuksen vaiheet

Stressin sietokykyä ja uupumuksen etenemistä voidaan mitata kortisolituotannosta verikokeen avulla. Kehon säätelyjärjestelmien kuormittuminen alkaa näkyä hormonitoiminnan muutoksina, mikä puolestaan alkaa tuntua erilaisina oireina. Mikäli henkilö ei kuuntele kehon viestejä ja jatkaa kuluttavaa elämää, se johtaa lopulta sairastumiseen tai totaaliseen loppuunpalamiseen.

Normaali lääkärin tekemä yksittäinen koe verestä on pistokoe, joka ei valitettavasti kerro paljoakaan kehon kortisolituotannosta, sillä mikäli ei nähdä kortisolin koko vuorokausirytmiä, ei voida päätellä, onko hormonitoiminnassa ongelmaa. Yksittäistä testiä kattavampi testi on niin sanottu sylkitesti, joka tehdään neljä kertaa vuorokauden aikana. Tällä testillä nähdään, miten kortisolin tuotanto vaihtelee vuorokauden eri aikoina.

Normaali kortisolituotanto

Alla olevassa kuvassa nähdään normaali kortisolin tuotanto eri kellonaikoina. Mustat pisteet ovat vuorokauden eri aikoina tehtyjä mittauksia. Niiden arvot ovat viitearvojen sisällä.

Kortisolituotannon tulisi olla suurinta aamulla, ja sen tulisi laskea iltaa kohti, jotta keho rauhoittuu yötä varten. Kuvassa näkyy vihreällä normaali vaihteluväli, jolloin ollaan normaalin tuotannon rajoissa.

Kuva: Normaali kortisolin tuotanto

Uupumuksen vaihe 1: Korkea kortisolituotanto

Alla olevassa kuvassa nähdään vaiheessa 1 olevan henkilön kortisolituotanto. Tässä vaiheessa tuotanto on korkeaa ja henkilö kokee olevansa hyvin energinen tästä johtuen. Voi olla, että yöllä ei juurikaan nukuta, vaan henkilö nukkuu lyhyet yöunet (koska keho on ylikierroksilla). Hän herää energisenä ajatellen olevansa “kovassa kunnossa”, koska jaksaa herätä aikaisin ja tehdä hurjasti asioita. Todellisuudessa keho on ylikierroksilla ja menossa kohti uupumuksen seuraavia vaiheita.

Kuva: Korkea kortisolin tuotanto – krooninen stressi ja ylikierrostila

Uupumuksen vaiheet 2 ja 3: Hormonitoiminnan heittely

Tässä vaiheessa kehon kyky kestää stressiä heikkenee. Se näkyy kortisolituotannon heittelynä. Tuotanto voi näissä vaiheissa heitellä monin eri tavoin, mutta niille yhteistä on, että ei olla enää normaalissa rytmissä. Keho enää kykene tuottamaan kortisolia samalla tavalla kuin normaalissa tai ylikierrosvaiheessa.

Tässä kohtaa henkilö alkaa kokea eri tyyppisiä oireita, kuten sydämen rytmihäiriöitä, heräämistä aamuyöllä, yöhikoilua, kilpirauhasoireita, energiatason heittelyitä, suolisto-oireita, palautumisen hidastumista ja väsymystä. Nämä ovat kehon viestejä siitä, että kaikki ei ole kunnossa. Mikäli kehon viestejä ei kuunnella ja väsymys peitetään esimerkiksi kofeiinilla tai energiajuomilla ja jatketaan samaa rataa, se johtaa vääjäämättä seuraavaan vaiheeseen eli krooniseen väsymykseen ja loppuunpalamiseen.

Kuva: Krooninen väsymys – kortisolin tuotanto on alentunut päivällä ja illalla. 

Uupumuksen vaihe 4: Loppuunpalaminen

Uupumuksen viimeinen vaihe on niin sanottu burnout eli työuupumus tai loppuun palaminen. Tässä vaiheessa tilanne on mennyt niin pahaksi, että keho ei enää kykene minään vuorokauden aikana tuottamaan stressihormoneja riittävästi. Siitä seuraa syvä uupumus, jossa henkilöllä ei pahimmillaan ole energiaa nousta enää edes sängystä. Mikäli kehon varoituksia ei kuunnella aikaisemmissa vaiheissa, tämä vaihe tulee eteen vääjäämättä. Uupumustilasta toipuminen voi kestää vuosia.

Kuva: Uupumuksen viimeinen vaihe – totaalinen loppuun palaminen

Miten uupumuksesta voi toipua?

Riippuen siitä, miten pahaksi tilanne on mennyt, voidaan tarvita erilaisia toimenpiteitä, jotta kehon säätelyjärjestelmät saadaan normalisoitua ja autonominen hermosto takaisin tilaan, jossa se voi palautua. Tärkeintä ja loppujen lopuksi ainoa asia, mikä siihen auttaa, on LEPO. Mikään ei korvaa lepoa, koska se on loppujen lopuksi se, mikä lataa kehon akkuja. Jos kännykän akku on loppu etkä laita sitä lataukseen, se ei voi tulla koskaan täyteen. Sama pätee ihmiseen: jos uupumusta yritetään korjata erilaisilla toimenpiteillä, mutta lepoon ei panosteta tarpeeksi, uupumus ei väisty.

Uupumuksen voimakkuudesta riippuen siitä toipuminen voi kestää kuukausista vuosiin. Mitä enemmän tehdään oikeita asioita, sitä nopeampaa palautuminen on. Mitä vaikeampi uupumus on, sitä enemmän tulee panostaa myös siihen, että päivän stressi- ja lepojaksot on järjestetty niin, että lepoa tulee enemmän kuin stressijaksoja. Toisin sanoen akkuja ladataan enemmän kuin niitä kulutetaan.

Tätä vuorovaikutusta stressin ja palautumisen välillä voidaan kuvata autonomisen hermoston kahdella haaralla, jotka ovat sympaattinen ja parasympaattinen hermosto. Mikäli kehossa parasympaattinen hermosto on aktiivisempi, keho on palauttavassa tilassa. Mikäli keho on enemmän sympaattisen hermoston aktivaatiotilassa, keho on stressitilassa.

Kuva: Autonomisen hermoston kaksi haaraa

Mitä vaikeampi uupumus on, sitä enemmän tulisi panostaa parasympaattisen hermoston aktivoimiseen, eli lähinnä lepoon, mutta myös muihin tapoihin aktivoida parasympaattista hermostoa. 

Parasympaattista hermostoa aktivoi 

  • Nukkuminen
  • Meditaatio
  • Jooga (Jos se ei nosta sykettä)
  • Hengitysharjoitukset
  • Rentoutuminen
  • Luonnossa oleminen (Mikäli ei nosteta sykettä)

Tämän lisäksi on tärkeää minimoida asiat, jotka aktivoivat sympaattista hermostoa, eli asiat, jotka lisäävät stressitasoja ja siten kuluttavat kehoa.

Sympaattista hermostoa aktivoi: 

  • Kaikki, mikä nostaa sykettä: liikunta, kylmä, kuuma.
  • Henkinen stressi kaikissa muodoissaan: huolet, murheet, pelot, henkiset paineet.
  • Suuret elämänmuutokset: ero, läheisen kuolema, muutto, työpaikan vaihto, työpaikan menetys.
  • Matala verensokeri: mikäli ruuasta ei saada tarpeeksi kaloreita ja verensokeri laskee, stressihormonit aktivoituvat tuottamaan energiaa.
  • Stressaavat ruoka-aineet: Kun suoliston kunto heikkenee kroonisen stressin seurauksena, erilaiset ruoka-aineet alkavat aiheuttaa yliherkkyysoireita, esimerkiksi vatsa- ja suolistovaivoja tai ihottumaa. Yleisimpiä oireita aiheuttavia ruoka-aineita ovat maito, viljat, sokerit, kananmunat ja pähkinät. Näiden vähentäminen ruokavaliosta alentaa stressikuormaa.

Kun tehdään asioita, jotka aktivoivat parasympaattista hermostoa, ja vähennetään minimiin asiat, jotka aktivoivat sympaattista hermosta, keho alkaa toipua ja hormonitoiminta korjautua.

Mikä voi estää tai hidastaa uupumuksesta toipumista?

Uupumuksesta toipumisen yhtälössä on yksi tekijä, joka voi estää tai hidastaa palautumista, vaikka levättäisiin paljonkin: autonominen hermosto. 

Mikäli uupumus on päässyt pahaksi, autonominen hermosto voi olla lukittunut sympaattisen hermoston yliaktivaatiotilaan. Voidaan ajatella myös, että parasympaattinen hermosto ei aktivoidu riittävästi, vaikka levättäisiin paljonkin.

Tämä on eräänlainen stressilukkotila, jossa keho on erityisen voimakkaan stressin seurauksena jäänyt “taistele ja pakene” -tilaan. Silloin pelkkä lepo ei välttämättä riitä, koska parasympaattinen hermosto ei aktivoidu kunnolla levosta huolimatta. Keho on jäänyt hätätilaan eikä osaa enää rentoutua.

Tässä tilanteessa henkilö voi vielä vuosien lepäämisen ja stressien vähentämisen jälkeenkin olla väsynyt ja voimaton. Keho ei ole palautunut uupumuksesta, vaikka palautumiseen on panostettu paljon. Ongelmana on siis se, että parasympaattinen hermosto ei aktivoidu kunnolla levosta huolimatta. Tässä kohtaa kannattaa hakeutua hoitoon, jossa aktivoidaan suoraan parasympaattista hermostoa, jotta palautuminen saadaan käynnistettyä ja krooninen stressitila poistettua palautumisen tieltä.

Useimpien luontaishoitojen vaikutus perustuu nimenomaan parasympaattisen hermoston aktivointiin. Erityisen tehokkaita ovat energiahoidot, kun niitä tekee kokenut hoitaja, jolla on käytössään tehokkaat tekniikat. Suomen Energiahoitajien kehittämä BodyMind Energy Balancing -menetelmä sisältää monia eri tekniikoita, joilla voidaan aktivoida parasympaattista hermostoa tehokkaasti. Asiakkaan uupumustilan vaikeudesta riippuen voidaan tarvita sarjahoitoa, esimerkiksi 5–10 kerran hoitosarja, jotta parasympaattinen hermosto saadaan aktivoitua ja palautuminen käynnistettyä.

Vaikeissa tapauksissa voi olla, että ilman hoitoja palautuminen ei yksinkertaisesti käynnisty, varsinkin jos uupumuksen taustalla on pitkiä stressijaksoja tai suurempia traumaattisia elämäntapahtumia, jotka ovat lukinneet kehon sympaattisen hermoston yliaktivaatiotilaan.

Yhdistämällä tekijöitä, joilla parasympaattinen hermosto saadaan aktivoitua, panostamalla erityyppisten stressien vähentämiseen ja ottamalla mukaan suora parasympaattisen hermoston aktivointi, kuten energiahoito, vaikeastakin uupumisesta on mahdollista toipua.


Kiinnostuitko hoitamisesta, tutustu tuleviin kursseihin alta!